Ernährung bei Rückenschmerzen, diese Lebensmittel helfen

Eine falsche Ernährung kann ganz erheblichen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Muskulatur haben

Eine der Hauptursachen von Schmerzen sind nämlich Entzündungen. Diese entstehen nicht nur durch Überlastung, Fehlhaltungen und andere physische Probleme, auch Stress, Umweltgifte und schlechte Ernährung können dafür verantwortlich sein. Eine akute Entzündung ist im Prinzip durchaus sinnvoll, denn auf diese Weise reagiert der Körper auf Verletzungen:

Er schickt seine »Helfer«, um die Schäden zu reparieren. Wird die Entzündung jedoch chronisch, befindet man sich in einer Art »Krisenmodus«. Gefördert werden diese Krisenherde unter anderem durch falsche Ernährung und Umweltgifte, Toxine wie Chemikalien oder Pestizide.

Kohlenhydrate in Zucker und Weizen und sogar in Vollkornbrot mit einem hohen glykämischen Index sind mitunter die größten Auslöser und Förderer von chronischen Entzündungen. Hohe Blutzucker- und Insulinspiegel verursachen einen konstanten Krisenmodus.

Studien beweisen, dass raffinierte Zucker, verarbeitetes Mehl, Pflanzenöle und viele andere Zutaten in industriell verarbeiteten Lebensmitteln in hohem Grade für diese Entzündungen verantwortlich sind.

Verzichten Sie deshalb lieber auf:

• glutenfreie Produkte mit hohem Zucker- und Getreidegehalt;
• industriell verarbeitete Lebensmittel: Weißmehl und Weißmehlprodukte, weißer Reis, herkömmliche Fertiggerichte, Wurst- und Fleischwaren mit Nitriten, herkömmliche Protein- und Energieriegel;
• zu lange gegartes oder gebratenes Fleisch
• industrielle Pflanzenöle, die ein ungesundes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fetten aufweisen.

(Quelle: Ischiasbeschwerden und das Piriformis-Syndrom von Nicolai Napolski und Katharina Brinkimann)

Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Rückenschmerzen

Generell empfehlen wir Ihnen, sparsam mit Nahrungsergänzungsmitteln umzugehen, weil sie teuer und oft vollkommen wirkungslos sind.

Mehrere Vitamine, Mineralien und andere natürliche Substanzen tragen aber nachweislich zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen bei. Prüfen Sie die auf der Verpackung angegebene Dosierung, bevor Sie eines dieser Präparate einnehmen.

• Vitamin B12 ist wichtig für das Funktionieren des Nervensystems. Vitamin D3 ist unverzichtbar für starke Knochen. Magnesium ist ein Muskelrelaxans.
• Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl vorkommen, wirken entzündungshemmend.
• Glucosamine und Chondroitin können zur Verhinderung beziehungsweise Bremsung von Knorpelschäden beitragen, die Ihre Rückengelenke beeinträchtigen können

Außerdem empfehlen wir L-Theanin, eine natürliche Substanz, die Anspannung abbaut und die Stimmung hebt. Die Aminosäure L-Theanin ist in grünem Tee enthalten und verbessert die Reaktion des Gehirns auf Stress. Es wurde nachgewiesen, dass L-Theanin geistigen und körperlichen Stress abbaut, das Denken schärft und die Stimmung hebt.

Es stimuliert im Gehirn die Produktion von Alpha-Wellen und erzeugt – ähnlich wie Meditation – einen Zustand der Tiefenentspannung bei gleichzeitiger mentaler Wachheit. L-Theanin beeinflusst zudem das Gleichgewicht zwischen den Hormonen Dopamin und Serotonin im Gehirn und erzeugt auf diese Weise einen Entspannungseffekt. Sie können L-Theanin-Präparate in jedem Reformhaus finden. Außerdem ist es keine schlechte Idee, wenn Sie grünen Tee in Ihren Ernährungsplan aufnehmen.

Diese Nahrungsmittel helfen Ihnen gegen Rückenschmerzen

Entzündungen sind eine der Hauptursachen von Schmerzen. Sie werden auf unserer Liste von reinen, vollwertigen Nahrungsmitteln keine entzündungsfördernden Nahrungsmittel finden.

Fastfood, alle Varianten von Junkfood, Zucker, fettes Fleisch, gesättigte Fette und Transfette, die in zubereiteten und industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln enthalten sind, sowie Nitrate tragen allesamt zu Entzündungen im Körper bei.

Diese Nahrungsmittel enthalten viele Antioxidantien und wirken entzündungshemmend

Gemüse: Blattkohl, Blumenkohl, Bohnensprossen, Brokkoli, Endivien, Frühlingszwiebeln, grüne Bohnen, Grünkohl, Gurken, Knoblauch, Lauch, Mangold, Oliven, Pak Choi, Palmkohl, Paprika, Pilze, Romanasalat, Rosenkohl, Rübstiel, Rucola, Schalotten, Spargel, Spinat, Süßkartoffeln, Zucchini, Zwiebeln.

Obst: Äpfel, Avocados, Birnen, Cantaloupe-Melone, Clementinen, Erdbeeren, Guaven, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kirschen, Kiwis, Kumquats, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Pfirsiche, Pflaumen, Rhabarber, Tomaten, Zitronen.

Tierische Eiweiße (vorzugsweise von Wildtieren oder Tieren, die mit Gras gefüttert wurden): Hühnerbrust ohne Haut und Knochen, Truthahnbrust, Austern, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Makrele, Lachs, Regenbogenforelle, Renke, Roter Schnapper, Sardellen, Sardinen, Streifenbarsch, Thunfisch.

Nüsse und Kerne: Flachssamen, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Walnüsse.

Öle: Kokosnussöl (kaltgepresst), natives Olivenöl extra (extra vergine).

Gewürze und Kräuter: Ingwer, Kakao (70 Prozent), Kurkuma, Oregano.

Getränke: Grüner Tee, Ingwertee, Rotwein (ein Glas pro Tag)

REINE, UNVERARBEITETE NAHRUNGSMITTEL

Unsere Nahrung gleicht inzwischen eher der Astronautenkost, mit dem Unterschied, dass diese extra nährstoffreich ist, während verarbeitete und in Dosen, Tüten und Schachteln verpackte Lebensmittel all ihrer natürlichen Nährstoffe beraubt wurden, um sie durch synthetische Ersatzstoffe und Glukosesirup zu ersetzen.

Wir können die Bedeutung von frischem Obst und Gemüse, Vollkorn und hormon- und antibiotikafreiem Fleisch gar nicht genug betonen. Da die in der kommerziellen Landwirtschaft verwendeten Pestizide und Düngemittel den Pflanzen nicht nur Nährstoffe entziehen, sondern auch schädlich für den Körper sind, sollten Sie möglichst versuchen, Bio-Nahrungsmittel zu kaufen. Diese können zwar etwas teurer sein, aber es lohnt sich, etwas mehr auszugeben für eine vernünftige Ernährung Ihres Körpers mit den besten Lebensmitteln, die Sie finden können. Wir empfehlen hier keine Modediät, die auf Fett oder Kohlenhydrate verzichtet.

Gesundheit bedeutet Ausgewogenheit – in der Ernährung und der Körperbewegung. Wir raten Ihnen zu einer »Paläo-Ernährung«, das heißt, sich so zu ernähren wie unsere altsteinzeitlichen Vorfahren: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Nüsse. Vermeiden Sie verarbeitete, raffinierte Lebensmittel und »weiße« Nahrungsmittel. Wenn Sie intensiv Sport treiben, müssen Sie Kohlenhydrate essen, um neue Energie zu sammeln. Wählen Sie gesunde Nahrungsmittel wie Yams, Vollkornreis und Vollkorngetreide.

DIE GRUNDLAGEN DER ERNÄHRUNG: VOLLWERTIGE NAHRUNGSMITTEL

Unsere Ernährungsstrategie ist ganz einfach: am besten frische, vollwertige Bio-Nahrungsmittel. Die nachfolgende Liste enthält einen Überblick über vollwertige Nahrungsmittel, die Ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er für eine uneingeschränkte Leistungsfähigkeit braucht.

Alle Gemüsesorten: Müssen wir Ihnen wirklich sagen, dass Sie möglichst viel Gemüse essen sollten? Pommes frites gehören nicht dazu. Obwohl den meisten von uns diese schlichte Wahrheit von Kindesbeinen an eingehämmert wurde, sind Essiggurken das einzig Grüne, das viele Menschen essen. Biogemüse ist am gesündesten, wobei im Allgemeinen gilt: je kürzer gekocht, desto besser. Essen Sie häufig Gemüse. Gemüsesorten mit einem hohen glykämischen Index wie Mais, Rote Bete und Karotten sollten Sie eher selten essen.

Blattgemüse: Unsere steinzeitlichen Vorfahren aßen pro Tag bis zu 3 Kilogramm

Blattgemüse. Grünkohl, Mangold, Senfkohl und Spinat sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und pflanzlichen Nährstoffen. Dunkelgrünes Blattgemüse ist die konzentrierteste Nährstoffquelle aller Nahrungsmittel. Blattgemüse  verschaffen Ihnen einfach Wohlbefinden.

Obst: Zwar ist Obst besser als raffinierter Zucker, aber viele Obstsorten haben einen hohen glykämischen Index und einen hohen Anteil an natürlichem Fruchtzucker, der schnell in Energie umgewandelt wird. Wählen Sie die richtigen Sorten:

Beeren sind eine gute Wahl, weil sie ballaststoffreich sind und wirksame Antioxidantien enthalten.

Avocados sind eine hervorragende Hirnnahrung, enthalten 10 bis 15 Gramm Ballaststoffe und einen hohen Anteil an gesunden Fetten, Lutein, Vitamin K, Folsäure und eine Reihe weiterer Nährstoffe. Außerdem fördern sie ein gesundes Herz.

Äpfel enthalten zahlreiche wichtige Nährstoffe, darunter Quercetin, ein hocheffektives Antioxidans, das bei Hochleistungssportlern die Ermüdungsgrenze hinauszögert, Kreatin für die Muskeln, Ballaststoffe und Fruktose. Essen Sie täglich ein oder zwei Äpfel. Wer braucht schon Ärzte? Sorgen Sie selber für Ihre Gesundheit!

Bananen sind reich an Ballaststoffen, Vitamin B6 und C, Kalium und Magnesium. Sie enthalten zwar viel Zucker, aber sie geben Ihnen ein Sättigungsgefühl und Energie. Das Kalium sorgt für die Wahrung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushaltes im Körper. Wenn Sie hart trainieren und viel schwitzen, müssen Sie Kalium zu sich nehmen.

Vollwert-Bio-Eier: Essen Sie Eigelb und Eiweiß. Das Eigelb enthält viele Nährstoffe und gesunde Fette. Wenn Sie einfach nur Proteine zu sich nehmen wollen, dann sind Sie mit einem Hanfprotein besser bedient. »Bio« macht hier einen großen Unterschied. Kaufen Sie nur Eier von freilaufenden Hühnern.

Frischer Fisch: Als Regel gilt: Je näher an seinem natürlichen Lebensraum der Fisch gefangen wurde, desto besser. Zuchtfische bieten nicht annähernd so viele gesunde Nährstoffe wie Wildfische, aber dennoch sind sie ein wichtiger Nährstofflieferant.

Wenn Sie können, kaufen Sie Wildfisch. Wenn das nicht möglich ist, entscheiden Sie sich für Fisch so frisch wie möglich. Sprechen Sie auch mit dem Fischhändler. Er sollte Ihnen sagen können, welches der frischeste Fisch ist.

Lachs erhält viel positive Presse, aber auch andere Meeres- und Süßwasserfische haben Vorteile. Die meisten Fischsorten enthalten eine Menge mageres Eiweiß und gesunde Fette. Aufgrund ihres hohen Quecksilber- und Bleigehalts sollten Haifisch, Schwertfisch, Königsmakrele, Torpedobarsch und Thunfisch vermieden oder nur sehr selten verzehrt werden. Generell sollten Sie nicht mehr als zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche essen.

Mageres Fleisch: Wir Menschen sind von Natur aus Fleischesser. Fleisch – und damit meinen wir alles, von rotem Fleisch bis zu Huhn, Truthahn, Wild und so weiter – enthält zahlreihe muskel- und gewebebildende Proteine. Die im Fleisch enthaltenen B-Vitamine sind wichtig für unser Nervensystem. Zwar haben sich unser Lebensstil und die funktionellen Anforderungen im Verlauf der Jahrtausende verändert, aber Fleisch spielt in unseren Ernährungsbedürfnissen immer noch eine große Rolle. Ein sparsamer Fleischkonsum kann uns immer noch viel Energie liefern.

Getreide: Vollkornreis und Wildreis sind die stärkehaltigen Kohlenhydrate der ersten Wahl. Sie enthalten viele Ballaststoffe und werden langsam verdaut. Quinoa ist eine weitere gute Option. Dieses Pseudogetreide enthält für eine Pflanze ungewöhnlich viel Eiweiß, nämlich aufgrund seines ausgewogenen Anteils an Aminosäuren rund 12 bis 18 Prozent.

Brot aus gekeimtem Getreide: Brot aus gekeimtem Getreide wird langsamer verdaut als Vollkornbrot oder Weißmehlbrot und ist ein nachhaltiger Energielieferant.

Joghurt: Verzichten Sie auf verarbeitete, zuckerhaltige Sorten und essen Sie lieber naturbelassenen Joghurt oder griechischen Joghurt mit aktiven Lebendkulturen. Wenn die aktiven Kulturen vor der Pasteurisierung hinzugefügt wurden, sind sie tot und als Verdauungsförderer nutzlos. Wenn Sie die Liste mit den Inhaltsstoffen durchlesen, achten Sie darauf, dass die Lebendkulturen nach der Pasteurisierung hinzugefügt wurden. Es gibt eine ganze Reihe von gesunden Joghurtsorten zu vertretbaren Preisen.

Kerne und Nüsse: Essen Sie rohe Nüsse und Kerne, um maximal von ihren Vorteilen zu profitieren. Sie gehören zu den gesündesten Snacks, die es gibt.

Stress, Schlaf und Ihr Rücken

Zwischen mentalen und körperlichen Schmerzen besteht ein sehr enger Zusammenhang. Emotionaler Stress hat eine schwelende Wirkung auf Ihren Körper. Ihr Körper fängt emotionalen Stress in den Muskeln auf. Diese erhöhte Anspannung der Muskeln kann die Blutgefäße verengen und somit den Blutfluss in das Gewebe beeinträchtigen. Ihr Blut transportiert Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln, Knochen und Gelenken. Ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr beginnen Ihre Muskeln zu krampfen.

Wenn Sie sie nicht mit Nährstoffen versorgen, werden sie schwächer. Der gleiche Zusammenhang, der zwischen einem bewegungsarmen Lebensstil und Rückenschmerzen besteht, besteht auch zwischen Stress und Rückenschmerzen. Insbesondere Stresshormone und Cortisol wirken entzündungsfördernd. Ständiger

Stress kann zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel und einem hyperaktiven Nervensystem führen. Neben einem möglichen adrenalinbedingten Erschöpfungszustand kann eine langfristige Überproduktion von Cortisol Schlafstörungen sowie die Ansammlung von Bauchfett verursachen, das garantiert dazu führt, dass Ihre Rückenmuskeln überlastet werden. Cortisol ist der Erzfeind des Stoffwechsels, weil es die Umwandlung und Speicherung von Nahrung in Fett begünstigt.

Stress kann viele unterschiedliche ungesunde Verhaltensweisen fördern: Rauchen, exzessiver Kaffee- oder Alkoholkonsum, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Schlafstörungen sind nur einige davon. Für eine neue Lebensführung beginnen Sie damit, jeden Tag Zeit für Entspannung einzuplanen. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie mit den Zähnen knirschen oder Ihre Schultern ständig hochziehen, dann nehmen Sie sich eine Minute, um tief durchzuatmen – atmen Sie ganz langsam und tief in den Bauch und genauso langsam und tief wieder aus. Nach einigen tiefen Atemzügen wird die Anspannung aus Ihrem Körper weichen und Ihr Geist sich beruhigen. Wie Sie gesehen haben, verwenden wir beim Grundlagen-Training eine tiefe Atmung, um zu gewährleisten dass die Muskeln mit der richtigen Menge Sauerstoff und genügend Nährstoffen versorgt werden, damit sie mit maximaler Kraft und Effizienz arbeiten.

(Quelle: Starker Rücken ohne Schmerzen)

Deshalb ist ein gesunder Schlaf so wichtig bei Rückenschmerzen

Wie wichtig ein erholsamer Tiefschlaf ist, wissen wir eigentlich längst. Leider ist unser Alltag sehr schnelllebig geworden, und zusätzlich verbringen wir auch spätabends noch viel zu viel Zeit vor dem TV-Gerät, Smartphone oder Tablet. Das helle Licht und das kaum wahrnehmbare Flackern der Bildschirme sorgen für eine permanente Reizung, wodurch wir nur schwer zur Ruhe kommen.

Doch damit wir wirklich entspannen und uns regenerieren können, brauchen wir mindestens sieben Stunden Schlaf. Ganz entscheidend ist dabei der Schlaf vor Mitternacht. Optimieren Sie deshalb den Tiefschlaf: Versuchen Sie, vor 23 Uhr zu Bett zu gehen und den Umgang mit digitalen Geräten ab 22 Uhr zu vermeiden. Je dunkler das Schlafzimmer, desto besser. Schalten Sie gegebenenfalls das WLAN und andere elektronischen Geräte ab und machen Sie das Smartphone aus.

(Quelle: Ischiasbeschwerden und das Piriformis-Syndrom von Nicolai Napolski und Katharina Brinkmann)